Informasjon

20 plantebaserte proteinkilder for et kjøttfritt kosthold

20 plantebaserte proteinkilder for et kjøttfritt kosthold


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Tenker du på å ikke spise kjøtt? Et plantebasert kosthold er et sunt kostholdsalternativ, men du bør få i deg nok protein. Her er 20 plantebaserte proteinkilder som du ikke bør ignorere når du starter det nye dietten.

Planterike dietter er fullpakket med helsemessige fordeler. Studier konkluderer med at de reduserer sjansene for hjertesykdom, kronisk sykdom og diabetes type 2. De fleste hjelper deg også med å kontrollere vekten og redusere behovet for medisiner.

SÅ HVOR FÅR VEGANER PROTEINER FRA?

Et av de største spørsmålene du vil bli spurt når du slutter å spise kjøtt, er hvor får du proteinet ditt fra? Animaliske produkter er vanligvis den største proteinkilden i de fleste amerikanske dietter. Men en studie fant at Estimated Average Requirement (EAR) for protein bare er 2,1 kopper om dagen. Forskere sier at i den vestlige verden spiser den gjennomsnittlige personen langt utover dette kravet. Den samme studien konkluderte med at protein i vegetarisk kosthold oppfyller de anbefalte kravene, inkludert passende mengde aminosyrer.

HVA ER DE BESTE PROTEINER AV PLANTEOPPRINNELSE?

Det er lettere enn du tror å finne planter med protein. Her er en liste over noen av de sunneste planteproteinene du kan legge til i ditt daglige kosthold.

1 - HELE PASTA

En ½ kopp en slags fullkornspasta gir deg 6 gram protein. Hvis du kombinerer fullkornspastaen med asparges eller spinat, vil du doble mengden protein i et måltid. Eksempler på full hvete pasta inkluderer:

  • Brun rispasta
  • Hele hvete couscous
  • Bokhvete pasta
  • Quinoa lim
  • Stavpasta
  • Maispasta

2 - POPCORN

Selv om popcorn ikke har mest protein, bare 4 gram per 3 1/2 kopper, er det høyt fiber. Når du kombinerer høyt fiber, protein og lavt kaloriinnhold i popcorn, er det en god sunn matbit for plantebaserte spisere.

3 - havre

Havregryn er et billig fullkorn å legge til i kostholdet ditt. En halv kopp havregryn til frokost gir deg 17 gram protein. Hvis du legger til en kopp mandelmelk med 2 gram protein i havregryn, øker du proteinet til 19 gram. Det er en fin måte å starte morgenen på.

4 - POTETER

Poteter har ingen respekt. Det er lett å overse denne grønnsaken som ikke så sunn. Men den ydmyke poteten er ikke bare allsidig, den pakker også 2 gram protein per enhet. Når du legger til et par poteter i måltidet, tilfører du sunt protein og fiber.

Søtpoteter inneholder litt mindre protein enn vanlige variasjoner, men de inneholder antioksidanter som er ansvarlige for å bekjempe frie radikaler og giftstoffer.


5 - EDAMAME

Det er en ung soyabønne som spises direkte fra belgen. Edamame kan dampes, stekes eller mikrobølges. Drypp litt olivenolje over frøene og tilsett en klype kosher salt; kok i mikrobølgeovnen i tre minutter.

Nyt edamame som en velsmakende forrett eller en kveldssnack. Den pakker 11 gram protein per halv kopp, så det er en fin måte å få litt protein på.

6 - SPINAT

Denne mørkegrønne bladgrønnsaken er knasende med en krydret smak. Enten du damper den, sauter eller spiser den rå, får du 3 gram protein for hver halv kopp spinat.

Legg til et par spinatblader i morgensmoothien for litt ekstra vitamin K, A, C, B6 og B2. Spinat er også rik på folsyre, mangan og kalsium.

7 - TOFU

Tofu er laget av soya melkekjøtt som er presset til blokker. Den kommer i en myk, fast eller ekstra fast blokk. Tofu inneholder 15 gram protein per halv kopp. Den har en mild smak, men du kan tilsette krydder eller sauser for å få mer smak. Du kan også steke den i strimler for dypping. Tofu lager en god matbit på ettermiddagen eller hovedrett til middag.

8 - AVOCADO (AVOCADO)

Avokado tilfører sunt protein og fett i kostholdet ditt. Du kan spise dem rå eller lage guacamole, en krydret saus til tortillachips eller gulrøtter. Enten du kler avokadoen opp eller ned, er de utrolig allsidige. Du kan til og med lage en sjokoladeerstatningsdessert med avokado. Det er allsidighet.

9 - TEMPEH

Tempeh kalles ofte den nærmeste slektningen til tofu. Den har mer protein enn tofu, 20 gram per halv kopp. Tempeh kommer fra kokte og gjærede soyabønner. Når denne blandingen er presset inn i en blokk, kalles den tempeh. Noen sier at tempeh smaker som sopp. Du kan grille den, sautere den, eller spise den rå smuldret i salaten din.

10. ASPARAGUS

Asparges blir ofte tenkt på som en vårgrønnsak. Heldigvis kan du kjøpe det hele året på de fleste supermarkeder. Denne grønnsaken er rik på antioksidanter, folsyre, fiber og protein. Noen gartnere liker å dyrke asparges i hagen sin. Det er en flerårig plante som dukker opp hvert år om våren. Spør din lokale hagebutikk om de selger asparges, og prøv å dyrke den i hagen din.

11 - TØRKTE APRIKOTER (DAMASKER)

Tørket frukt er vanligvis mer næringsrik enn rå. Dette er tilfellet med tørkede aprikoser. En halv kopp tørkede aprikoser inneholder fire og et halvt gram protein. Denne søte tørkede frukten er et flott alternativ til godteri eller potetgull.

12. MALTE BØNN

Pinto bønner er rike på fiber og protein. Som andre belgfrukter, bør du lage tørre bønner før du spiser dem, med mindre du kjøper hermetiske pintobønner. De kan brukes i supper, sauser og til og med burgere. De er veldig billige, så lagre noen i pantryet ditt når du vil ha en rask proteinrett.

13. LENSER

Som alle belgfrukter er linser fullpakket med fiber og protein. De kommer tørre, men koker dem bare 20 minutter for å myke dem. Etter matlaging kan linsene tilsettes supper, salater eller spises som pynt. Du kan også pakke dem inn i en tortilla for en deilig meksikansk veggieburrito.

14. SVARTE BØNNER

Svarte bønner er en annen billig belgfrukter som er fullpakket med protein og fiber. I likhet med fetteren linsen tørkes svarte bønner, men du kan også kjøpe dem hermetisert. Svarte bønner gir smak til salater, supper, tilbehør og sauser. Spar ekstra bokser med svarte bønner for et enkelt måltid.

15. CHICKPEAS

I løpet av det siste tiåret har kikerter fått popularitet. Når kikærter blandes med sitronsaft, hvitløk og spidskommen, lager de en deilig saus som kalles hummus. Hummus er en proteinrik saus til pitabrød, gulrøtter eller selleri. Hvis du ikke er interessert i å lage hummus, kan du bruke kikerter rett fra boksen i salaten din, i supper eller dressinger i andre sideretter.

Noen liker å lage kikerter skarpe. Dryss kylling erter med salt, krydder og olivenolje. Stek dem deretter i en 400 graders ovn i 20 minutter. Disse sprø kikertene er et sunnere alternativ til pommes frites.

16 - GRUPPESØER

Gresskarfrø gir deg imponerende 25 gram protein per halv kopp. Disse knasende små frøene inneholder også sink, magnesium og sunt fett. Du kan kjøpe disse i de fleste butikker, men sjekk for å se at de er av god kvalitet og organiske. Ikke-organiske merker bruker ofte kjemikalier i prosessering av gresskarfrø.

17 - HEMPFRØ

Liten, men kraftig beskriver hampfrø. Disse små frøene er fullpakket med protein og gir en unik smak til kaker, kaker, frokostblandinger og smoothies. En ulempe med hamp er at hvis du spiser for mye, kan det føre til diaré. Noen mennesker er kjent for å ha andre bivirkninger, som sår hals, kvalme, høyt blodtrykk og noen ganger rask hjerterytme. Vær derfor forsiktig med mengden hamp du spiser.

18 - CHIA FRØ

Chiafrø er et annet lite frø med betydelig potensial. De inneholder fiber, magnesium og omega3, det samme som finnes i fet fisk. Du kan drysse chiafrø i smoothies, havregryn eller en salat salat. Noen mennesker legger dem til og med i drinkene.

19 - Linfrø

Linfrø blir ofte kalt supermat. Som en del av listen over frø med flere proteiner, øker linfrøene også en rekke vitaminer og mineraler som:

  • Kobber
  • Tiamin
  • Magnesium
  • Kamp

Legg linfrø til frokostblandingen eller salatdressingen til lunsj. Du kan bruke linfrø i desserter som krever nøtter.

20 - JORDNØTTER

Den ydmyke peanøtten har 38 gram protein per kopp. De tilfører sunt fett til det plantebaserte kostholdet ditt. Hakk, hakk eller dryss over morgenkornsbollen for ekstra protein og en nøtteaktig smak. Du kan også lage peanøttsmør.

Ha en kopp peanøtter i en kjøkkenmaskin. Tilsett litt kokosnøttolje og salt. Bland til kremaktig. Smør på selleri eller hel hvetebrød til middagen.

ENDELIGE REFLEKSJONER OM HVORDAN INKLUDERE PLANTEPROTEINER I DITT VEGAN KOSE

Plantebaserte proteiner er naturlige å inkludere i kostholdet ditt. Velg mellom belgfrukter, frø, nøtter, grønne bladgrønnsaker eller fullkorn. Planteproteiner er allsidige og passer ofte til budsjettet ditt. Surr, stek, grill eller spis dem rå. Å kombinere disse plantebaserte proteinene kan øke det daglige proteinnivået. Så når noen spør deg hvor du får proteinet ditt fra et kjøttfritt kosthold, fortell dem at du får mye protein fra alle de deilige plantene du spiser.


Video: 5 af 9 Hvor får man protein fra som vegetar? (Januar 2023).